20 juni 2022



Train easy, race hard

We hadden het al eens over het belang van rustig trainen en de vele voordelen dat dit met zich meebrengt.

We leren ons lichaam zuiniger omspringen met zijn energie door een verbeterde vetverbranding, toename van het aantal mitochondriën in de spier, verbeterd herstelvermogen, verhoogde belastbaarheid... Rustige trainingen zijn dus niet weg te denken in een weldoordachte trainingsopbouw.

We vergelijken dit graag met een pyramide: hoe breder de basis, hoe hoger de top! 


En pak die rustige trainingen ook maar echt zeer rustig aan. Een absolute wereldtopper als Eliud Kipchoge slaagt er zelfs in om looptrainingen af te werken aan 6:00 min/km terwijl zijn marathontempo hoger ligt dan 3:00 min/km.

https://runningmagazine.ca/sections/training/watch-eliud-kipchoge-running-slow-on-his-easy-day/  


Make your easy days easier and your hard ones harder!

Zo komen we uit bij het gepolariseerd trainen waarbij de grote hoofdbrok bestaat uit rustig trainingswerk en het resterende deel uit zeer intensief trainingswerk zoals HIIT en VO2max-werk.


Doen!

3 mei 2022



Pacing

Iedere sporter die naar een wedstrijd toewerkte, maakte het ooit wel eens mee… Maanden getraind volgens een goed uitgewerkte planning, alle details mooi uitgepluisd, jezelf verzorgd tot in de puntjes, de laatste weken voor een wedstrijd geen druppel alcohol meer gedronken… maar op de dag dat het dan eindelijk gaat gebeuren loopt het verkeerd. De eindtijd is minder dan verwacht en op het einde was het onmogelijk om het tempo of vermogen vast te houden.

Tegenwoordig zijn alle tools beschikbaar om een wedstrijd perfect te gaan indelen en ook de juiste richtlijnen naar voeding en drank mee te geven en toch kan het dus verkeerd lopen.


Er zijn de omstandigheden. We staan aan de startlijn in een opgehitste sfeer voorzien van de nodige beats en omringd door supporters die staan te schreeuwen en laten ons hierdoor verleiden om toch net dat tikkeltje te snel te starten.
Soms hopen sporters op een “superdag” waardoor ze toch hopen sneller te kunnen lopen, fietsen… dan het vooropgestelde plan. Of volgt de uitleg van “ik voelde me zeer goed in het begin van de wedstrijd”.
Of we vergeten gewoon voldoende te drinken en op de juiste momenten de juiste hoeveelheden koolhydraten in te nemen. Onze tank loopt dan stilaan leeg en er zit maar één iets op: tempo vertragen. 


Ook het omgekeerde bestaat: atleten die te behouden starten en zo een scherpe eindtijd mislopen. Net uit schrik om de “man met de hamer” tegen te komen.

Hoe deel je nu een wedstrijd in? 

Er zijn algemene richtlijnen die je hieronder vindt op basis van vermogen (% FTP of CP in het lopen)


Fietsen

Lopen

1/1 triatlon (age-grouper)

60 - 70 %

75 - 80 %

1/1 triatlon (elite)

1/2 triatlon (age-grouper)

70 – 80 %

80 – 85 %

1/2 triatlon (elite)

MTB marathon

Wielerwedstrijd (lang)

Marathon (age-grouper)

80 – 90 %

90 %

1/2 marathon


95 %

1/4 triatlon

MTB X-Country

Criterium

Lange tijdrit

10 km hardlopen

90 – 105 %

95 - 100 %

Korte tijdrit (proloog)

5 km hardlopen

105 – 115 %

105 %

En ja, toppers kunnen wedstrijden afleggen aan een hoger percentage van hun FTP of CP. Eenvoudig te verklaren aan de hand van volgend voorbeeld: als de toppers hun marathon kunnen lopen in minder dan 2 u. 15´ en een andere sporter er 3 u. 45´ over doet betekent dit ook dat je door de langere duur op een minder hoog percentage van die CP kan presteren. Idem voor fietsers of triatleten. Zo gaan age-groupers in een IM-triatlon vaak aan 60 – 65 % van hun FTP presteren terwijl de wereldtop dit aan 80 % van hun FTP kan afwerken.


Exacter kan het via een lactaattest of nog beter via een Inscyd-test waar een zeer duidelijk “paceplan” kan worden uitgewerkt. Bij de Inscyd-test wordt ook de koolhydraatbehoefte exact bepaald op elke intensiteit wat handig is voor het voedingsplan. 


Voor de lopers die werken met vermogen is er ook Stryd. Na een test is de CP (Critical Power) gekend en via een handige calculator kan ook het richtvermogen bepaald worden per afstand.

Voor de fietsers is de software van BestBikeSplit top. In BestBikeSplit zitten heel wat routes van bekende wedstrijden of kun je ook zelf gpx-files gaan inladen van bijvoorbeeld een tijdritparcours. Verder volgen gegevens van de atleet en de fiets. Op basis van het richtvermogen en zelfs de weersvoorspellingen volgt dan een zeer accuraat uitgewerkt wedstrijdplan dat ook kan ingeladen worden op de fietscomputer. Als we weten dat een fietser een uur 300 W kan trappen zal dit perfect mogelijk zijn op een vlakke windstille weg maar op een bochtig of heuvelachtig parcours zal dit onmogelijk zijn en zal aangegeven worden om bv. op die ene hellende strook even 375 W te trappen omdat je toch voldoende kan herstellen in de daaropvolgende afdaling. Alles met 1 doel: een zo snel mogelijke eindtijd neerzetten aan het richtvermogen. We maken hier ook van gebruik in de begeleiding van de sporters die bij ons langskomen. 


Wat met het zwemmen in een triatlon? Hier ligt immers een valkuil. De impact van het zwemmen op de rest van het wedstrijdverloop wordt vaak onderschat maar iedereen beseft dat ook zwemmen heel wat energie kan kosten. Parameters gaan gebruiken is quasi een onmogelijke opdracht en hier is een sporter dan echt aangewezen op zijn RPE (Rate of Perceived Exertion) of simpelweg jouw “gevoel”. Dus gevoelsmatig voldoende overschot houden is de boodschap. 1 minuut sneller proberen te zwemmen kan je later in de wedstrijd 5 minuten trager laten fietsen of lopen. En ja: draften in het zwemmen is de boodschap! 


In één van onze volgende rubrieken gebruiken we een voorbeeld van een marathonloper om de pacing via Inscyd aan te tonen en gaan we ook eens aan de slag om een fietswedstrijd (TT) in te delen op basis van BestBikeSplit.


11 april 2022



Tips om blessurevrij te sporten

Onder het motto 'better safe than sorry' delen we graag enkele tips om blessurevrij te kunnen blijven sporten.


1. Rust


 Neem voldoende rust. Rust zorgt immers voor weefselherstel.



2. Balans


Kies voor een goed uitgebalanceerd trainingsplan waarbij volume of intensiteit stelselmatig worden opgebouwd. Beide op hetzelfde moment verhogen doe je beter niet. In een goed trainingsplan worden ook op regelmatige momenten herstelweken ingebouwd.



3. Luister naar je lichaam


Merk je tijdens de opwarming van een training pijn, stop dan de training en ga die niet afwerken omdat het zo in de planning staat.



4. Niet altijd intensief


Doe je rustige trainingen ook rustig. Door die te intensief uit te voeren verhoog je de belasting zonder dat het trainingsrendement hoger ligt.




5. Regelmaat


Regelmaat in de trainingsarbeid is eveneens essentieel. Zo blijft de belastbaarheid op niveau. 



6. Cadans


Voor lopers: kies voor een cadans die hoger ligt dan 80. Een cadans lager dan 80 geeft een hoger blessurerisico. Te grote stappen zetten zorgt voor een grotere impact op gewrichten, spier- en peesweefsel. 



7. Schoenen  


Voor lopers: goed schoeisel dat op tijd vervangen wordt.



8. Positie


Voor fietsers: een goede fietspositie. Laat dit zeker eens bekijken door professionals en zorg ook dat de schoenplaatjes goed staan afgesteld. 



9. Slaap


Voldoende uren slaap.



10. Core


Core-stability oefenen zodat het fundament waaraan onze ledematen bewegen optimaal ontwikkeld is. 



11. Voor en na de kern van de training.


Aandacht besteden aan een goede warming-up met een dynamische stretching en cooling-down.



12. Voeding en drank


Voldoende drinken en zorgen voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Hier hoort zeker ook bij dat het belangrijk is om direct na een training de koolhydraatvoorraden terug aan te vullen alsook wat eiwitten in te nemen. 



13. Onderhoud


Op tijd en stond een "groot onderhoud" laten doen: sportmassage om triggerpoints te verwijderen, osteopaatbehandeling, screening naar onevenwichten...