20 juni 2023



"Train warm, race cool"

We hebben net een paar zeer warme dagen achter de rug en het item "trainen in de hitte "is brandend actueel. We krijgen regelmatig de vraag: "Mag ik trainen als het zo heet is?". Ons standpunt is hierrond vrij duidelijk: ja, mits enkele voorwaarden. Waarom ja? Eerst en vooral kan het best voorvallen dat de wedstrijd waar je al maanden voor aan het trainen bent, ook in de hitte dient te worden afgewerkt. Je kan je er maar beter op voorbereiden dus... De voorwaarden zijn wel dat je voldoende gehydrateerd aan de training start en goed hydrateert tijdens de training. Hou rekening met het feit dat de HF een stuk hoger zal zijn voor een zelfde output qua tempo of vermogen. Verder is het belangrijk om na de training voldoende te koelen. Bijkomende voorwaarde is beschikken over een goede basisconditie. Een beginnende sporter doet dit dus beter niet. Vergeet ook jezelf niet te beschermen tegen de zon (petje, zonnecrème).
Na de training kun je goed koelen.


Wetenschappelijk onderzoek toonde ook aan dat trainen in de hitte (ook indoortrainen zonder extra ventilatie valt hieronder) belangrijke fysiologische voordelen biedt. We zien een verbeterde hartwerking en een verhoging van het plasmavolume in het bloed. Hierdoor is er een verbeterde doorbloeding en worden de spieren dus voorzien van meer zuurstof. Veel hangt af van de frequentie en de duur van dergelijke trainingen. Dit houdt natuurlijk ook risico´s in als je hiermee zelf zomaar aan de slag gaat. Wat is veilig en aan welke kerntemperatuur treden de veranderingen op? Door aan de slag te gaan met een core-sensor kunnen we dit aflezen op onze fietscomputer of loopuurwerk en kunnen we zelf met temperatuurzones en -richtlijnen gaan werken. Een kerntemperatuur van 40 graden is bijvoorbeeld gevaarlijk. 









Hierbij een mooi voorbeeld van wereldtopper Kristian Blummenfelt tijdens zijn race in Kona 2022 (zie grafiek hieronder). Tijdens de start van de marathon zat de kerntemperatuur nog vrij goed. Er is ook steeds wat natuurlijke afkoeling op de fiets hoewel dit in Kona eerder beperkt is. We zien zijn kerntemperatuur steeds oplopen (vrij normaal tijdens het lopen) en zijn kerntemperatuur bereikt zelfs de 40 graden wat als gevaarlijk kan bestempeld worden. Gelukkig kan een topper als Blummenfelt dit wel aan en gebruikt hij alle mogelijke middelen om zijn lichaam te koelen. We zien dit aan de plotse dalingen van de huidtemperatuur. Hij deed "hittetrainingen" en testte alles goed uit. Opvallend is dat na de finish zijn kerntemperatuur hoog blijft. Eens je die hoge waarden bereikt, wordt het ontzettend moeilijk om die kerntemperatuur te gaan verlagen en is vaak medische hulp nodig. 


Door die "hittetrainingen" te gaan invoegen, slagen we er in om nieuwe fysiologische adaptaties te verkrijgen.

24 mei 2023



"Eet wat je traint"

Het rendement van de trainingsarbeid kan positief beïnvloed worden door de juiste dingen op het juiste moment te eten. 

 

Bij een rustige training in zone 2 (de extensieve duurtrainingen) is het de bedoeling om ons lichaam beter gebruik te leren maken van vetten als energiebron. Kunnen we dit verbeteren, dan wordt het aandeel koolhydraten in de energielevering aan rustige intensiteit beperkter. Gevolg is dat we dus koolhydraten in de “tank” kunnen sparen waardoor onze uithouding toeneemt. We hebben immers een energiereserve.

 

Als we echter ons lichaam volproppen met koolhydraten voor een rustige duurtraining krijgt ons lichaam niet het signaal om die vetten te leren gebruiken. Dit is dus wat we net niet willen. Het rendement van de training wordt hierdoor minder.

 

Een aanbeveling die we veel doen is dus een training in zone 2 nuchter uitvoeren (korte duur) of semi-nuchter starten door de laatste 2,5 – 3 uur voor een training een koolhydraatarme maaltijd te nemen, erna niks meer te eten en enkel water te drinken. Hou er wel rekening mee dat - zodra je langer dan 1,5 uur gaat trainen - wel wat koolhydraten moet gaan innemen maar beperkt qua hoeveelheid.

 

Moet je echter een intensieve training afwerken (zone 4, 5…) met de nodige intervals heeft ons lichaam net wel koolhydraten nodig om te presteren en deze trainingen te laten renderen. Dergelijke training nuchter uitvoeren kan bijvoorbeeld echt niet. Dit is pure roofbouw op het lichaam. Voor de training voorzie je dus best een koolhydraatrijke snack of een koolhydraatrijke maaltijd met wat tussen tussen maaltijd en training.


17 april 2023



Tips openwaterzwemmen

Mei is traditioneel de maand waarin het openwaterzwemmen weer wordt opgestart. We geven je hier alvast enkele tips mee.

Wetsuit

  • Bij het aantrekken van de wetsuit trek je plastiek zakken over de voeten om het aantrekken makkelijker te maken en scheuren te vermijden.
  • Eventueel breng je vaseline of olie aan ter hoogte van de enkels en polsen zodat de wetsuit makkelijker aan en uit gaat. Overdrijf hier echter niet mee.
  • Bij een lage watertemperatuur worden best 2 badmutsen aangetrokken en wordt over het ganse lichaam een laag vaseline aangebracht.
  • Plaats de timingchip onder de wetsuit.

Algemeen

  • Blijf altijd rustig en focus op de techniek (lange, rustige slagen).
  • Adem bij de start om de 2 slagen en schakel zodra de omstandigheden het toelaten over op ademen om de 3 slagen. Bilateraal ademen zorgt er ook voor dat het makkelijker gaat om in een rechte lijn te zwemmen.
  • Doe een oriëntatieslag om de 7 – 10 slagen want in open water zijn er geen referentiepunten en is de zichtbaarheid beperkt (reflectie van de zon, golfslag…). In een zo recht mogelijke lijn zwemmen is immers cruciaal. Met een oriëntatieslag bedoelen we dat je in plaats van opzij te ademen het hoofd even naar voor richt terwijl je ademt en van dit moment gebruik maakt om te kijken. Kies hiervoor referentiepunten die duidelijk zichtbaar zijn zelfs vanop afstand. Dit kan een vlag, opvallend gebouw… zijn.
  • Zwem aan de zijkant bij tegenstroom en zwem in het midden als je de stroom mee hebt.
  • Bij tegenstroom moet ook de slagfrequentie iets verhoogd worden, is er stroom mee mag de slagfrequentie iets lager zijn.
  • Gebruik de draft. In het zwemmen kan het een groot voordeel zijn om “in de voeten” te zwemmen van een net iets snellere zwemmer. Draften kan ook ter hoogte van de heup van de medezwemmer.
  • Zorg dat je niet aan de binnenkant ligt bij de eerste boei.
  • Het ronden van de boeien kan eventueel met een speciale techniek. Leuk om eens uit te proberen.
  • En vooral geniet ervan!


16 maart 2023



Vrouwelijke cyclus en training

Binnen de trainingsplanning is het belangrijk om aandacht te hebben voor de vrouwelijke cyclus. Vrouwen zijn immers geen mini-mannen… Mannen hebben een vrij constante hormonenspiegel, bij vrouwen fluctueert dit sterk.

De laatste jaren wordt er hier gelukkig heel wat aandacht aan besteed en zijn er duidelijke inzichten hoe dit best aangepakt wordt in functie van de trainingsopbouw. De toppers gaan zelfs hun cyclus regelen zodat dit ideaal valt met hun doelwedstrijd.

 

We onderscheiden verschillende fasen:

Vanaf de 1ste dag van de menstruatie tot aan de ovulatie (eisprong) is er de folliculaire fase. Die duurt ongeveer 14 dagen. In deze fase neemt het oestrogeengehalte toe. Een hoger oestrogeengehalte gaat gepaard met een hogere belastbaarheid. Het oestrogeengehalte piekt na ongeveer 7 dagen in deze fase. We merken ook een lagere lichaamstemperatuur, een beter gebruik van vetten als energiebron… Dit is dus het ideale tijdstip om stevig trainingswerk te voorzien. Krachttraining, VO2max-werk… Ook “low-carb”-trainingen kunnen gepland worden in deze fase. De bloedsuikerspiegel is immers vrij constant.

 

Na ongeveer 14 dagen vindt de ovulatie of eisprong plaats. Op dat moment piekt het testosteron (ja, ook dames hebben testosteron) en is het prestatievermogen maximaal. Ideaal moment om een wedstrijd te doen dus! Maar vermits de lichaamstemperatuur ook terug toeneemt is het prestatievermogen hoogst enkele dagen voor de ovulatie. Het verhogen van de lichaamstemperatuur leidt immers de ovulatie in.

 

Na de ovulatie neemt de belastbaarheid terug af en dit gaat gepaard met een toename van het progesterongehalte. Dat hormoon piekt na 7 dagen in deze fase, die de luteale fase genoemd wordt. Er is dus een groter risico voor blessures en zeker in de laatste week van deze fase doe je het best rustig aan. Het hoger blessurerisico wordt ook versterkt door een verminderde coördinatie. Ideaal moment om een herstelweek in te plannen. Ook zijn “low-carb”-trainingen in deze laatste week niet meer aangewezen want de energiebehoefte wordt groter.




16 februari 2023



Lopen op vermogen

Binnen het fietsen leeft al een tiental jaar de overtuiging dat vermogen de beste parameter is om de trainingsintensiteit te gaan bepalen en terecht. We weten allemaal dat hartslag een minder betrouwbare parameter is en wat gezien kan worden als “the best of the rest”. HF is immers onderhevig aan externe invloeden zoals temperatuur, hydratatie, voeding, cafeïnegebruik, slaap… Bij vermogen is er die externe invloed niet en kunnen we ons steeds op dit cijfer gaan baseren. Moeten we daarom die hartslagmeting overboord gooien? Neen, zeker niet. Door zowel vermogen als HF te bekijken na een training kunnen we duidelijk de reactie zien van het lichaam op een trainingsprikkel. Interessante info dus.

 

Sinds enkele jaren is er nu ook vermogensmeting in het lopen beschikbaar. Stryd is de referentie op dit vlak. Grote verschil met vermogensregistratie in het fietsen is dat het hier om een indirecte meting gaat. Tal van algoritmes en berekeningen zitten achter het cijfer dat je afleest op jouw sportuurwerk en heb je wat interesse in fysica loont het zeker de moeite om dit eens verder uit te spitten. Leuke materie!

Stryd werkt via een footpod met ingebouwde bewegingssensoren. Stryd heeft ook een handige app om het toestel verder in te stellen.

 

Vermogen wordt bepaald door horizontale, verticale en laterale krachten. De horizontale krachten zijn de wrijvingsweerstand van het grondoppervlak en luchtweerstand, de verticale component is de zwaartekracht. Die krachten moeten dus overwonnen worden.






 




Grote doel hierbij is de krachten die op ons inwerken verminderen. Zo gaan we efficiënter lopen. De zwaartekracht kan je verminderen door een lager gewicht, de wrijvingsweerstand door bijvoorbeeld een reactiever grondcontact….

Luchtweerstand zal in het lopen minder te beïnvloeden zijn als recreatieve loper maar op het hoogste niveau wordt hier zeker aandacht aan besteed (kledij, in groep lopen… ). Sommigen herinneren zich misschien de beelden van Kipchoge toen hij onder de 2 uur liep. Daarin liep hij met de pacers rond hem in een specifieke formatie.

 

De efficiëntie in het lopen wordt bepaald door gewicht, flexibiliteit en stabiliteit. Hieruit blijkt ook het belang van oefeningen voor de core-stability. Een stevige basis zorgt ervoor dat we onze ledematen beter kunnen gebruiken.

Efficiënter lopen kunnen we merken door een toename van snelheid bij eenzelfde vermogen, een daling van het vermogen bij eenzelfde snelheid of een daling hartfrequentie bij eenzelfde snelheid en vermogen.

 

Hoe kunnen we dit nu gaan gebruiken? In een eerste stap wordt geadviseerd om er even een tijdje mee te lopen en te kijken wat dit cijfer voor jou zegt. Een tweede stap kan het afleggen van een test zijn. Daaruit vloeien trainingszones en een trainingsaanpak voort. Dan kunnen we echt gaan trainen op vermogen en ook het vermogen gaan gebruiken om de pacing in wedstrijden te gaan verzorgen. Door op een vastbepaald vermogen een zo egaal mogelijke wedstrijd te lopen, heb je de beste sleutel in handen om een pb te lopen.

 

Vraag gerust meer info. We helpen je graag verder.  



 


 
















23 januari 2023



Hoe het herstel bevorderen?

Hoe het herstel bevorderen?

 

Essentieel onderdeel van trainen is herstel. Je wordt niet beter door enkel te trainen maar wel door het herstel na elke training te respecteren. Trainen betekent immers afbraak. Door een goed uitgebalanceerd herstel te voorzien bouwt jouw lichaam zich sterker op dan het voor de trainingsprikkel was. Supercompensatie heet dit.

 

Hoe kunnen we nu ons herstel aanpakken en bevorderen?

Een eerste belangrijke stap is een goede cooling-down. Stop niet direct na een intensieve training maar fiets, zwem of loop nog 5 - 10 minuten los. Dit activeert het herstelproces.

Dit wordt onmiddelijk gevolgd door hydrateren: zo snel mogelijk alle vochtverlies terug aanvullen. Tip: weeg jezelf eens voor en na een training om dit vochtverlies in kaart te brengen.

 

Koolhydraten innemen is eveneens snel noodzakelijk. Zo worden de glycogeenvoorraden in de spier en lever terug aangevuld.

Naast koolhydraten moeten ook eiwitten worden ingenomen. Zij vormen immers de "bouwstenen" voor de spieraanmaak.

Vaak kunnen deze 3 elementen samen worden ingenomen via bijvoorbeeld een recoveryshake, smoothies, chocolademelk... 

Als je deze 4 zaken toepast heb je een eerste grote stap gezet in jouw herstelproces. Dit kan dan verder ondersteund worden door volgende zaken:

  • Slaap (voldoende uren en regelmaat in slaappatroon)
  • Massage om de doorbloeding te verhogen maar ook voor de mentale ontspanning (minder stress geeft minder cortisol in het lichaam en dus minder spierafbraak)
  • Foamrolling om "triggerpoints" los te maken en de doorbloeding te verhogen. Zo wordt de flexibiliteit van de spier hersteld.
  • Wel belangrijk is dat je het lichaam na de inspanning even laat afkoelen omdat het verschil in temperatuur anders te groot kan zijn. Een ijsbad bevordert eveneens de doorbloeding. De afvalstoffen worden dan beter en sneller afgevoerd.
  • Compressiekousen zeker als er een lange trip huiswaarts gepland staat. Compressiekousen moeten wel perfect zijn qua maat.
  • Elektrostimulatie zoals met een Compex-toestel waarbij er ook herstelprogramma´s mogelijk zijn.

 

Hoe lang duurt een herstel? Dit hangt af van persoon tot persoon. Meestal betekent "honger om te trainen" dat je voldoende hersteld bent. Het persoonlijk gevoel kan dan zeker ondersteund worden door zaken als slaapkwaliteit, hartslag in rust, HRV-score (variatie in hartslag of de tijd (in ms) tussen opeenvolgende hartslagen...

 

Een goed herstel is dus de sleutel om goed te kunnen blijven trainen en presteren. Besteed hier meer dan voldoende aandacht aan.

 
















02 december 2022



Het belang van slaap

Slaap is vaak een factor die over het hoofd wordt gezien en in het drukke gezins- en werkleven dat dan nog eens gecombineerd moet worden met de nodige trainingsarbeid is het makkelijk om de dag langer te maken door te gaan “besparen” op de uren slaap. Toch heeft slaap een belangrijke invloed op ons prestatievermogen.


Voor we hier even mee verder gaan is het belangrijk dat het niet alleen om het aantal uren slaap gaat maar ook de kwaliteit van de slaap.

 

Tijdens de slaap spelen 2 processen een rol. Er is eerst een anabool proces waarbij er spier- en weefselherstel plaatsvindt. Inname van eiwitten vlak voor het slapengaan kan dit proces bevorderen. Dus een potje yoghurt (Skyr…) vlak voor het slapengaan is ideaal. In een tweede fase is er een katabool proces dat ons alerter maakt richting de nieuwe dag.

Het mag al voor iedereen duidelijk zijn dat minder slapen niet alleen zorgt voor een minder prestatievermogen maar ook een groter blessurerisico en andere negatieve aspecten zoals een verminderd reactievermogen, een verminderde alertheid…

 

Een goede slaaphygiëne is ontzettend belangrijk want dit bepaalt de slaapkwaliteit: hoe beter de slaaphygiëne, hoe beter de slaapkwaliteit. Hier wat tips om tot een goede slaaphygiëne te komen.

  • 7 – 9 uur slapen is de norm.
  • Vermijd het gebruik van gsm, het kijken van tv… vlak voor het slapengaan.
  • Zorg voor een frisse, goed verluchte en donkere kamer.
  • Probeer tot een vast slaapritme te komen (vast moment waarop je gaat slapen en waarop je ontwaakt).
  • Vermijd fysieke inspanningen vlak voor het slapengaan.
  • Alcohol en cafeïne verstoren de slaap. Vermijd dit dus.
  • Inname van eiwitten voor het slapengaan bevordert het spierherstel.
  • Powernaps kunnen zeker heilzaam zijn. Ideaal is om dit te beperken tot 20 – 30 minuten en dit te laten volgen kort na de lunch. Zo is er ook geen negatieve impact op de slaap tijdens de nacht.

 

Slaapwel!
















19 oktober 2022



Alcohol en sport

We weten allemaal dat sporten en alcoholgebruik geen goede combinatie is.

Het gebruik van alcohol als sporter heeft volgende nadelen:

 

  • Het belemmert het herstelproces na het sporten. Direct na het sporten met de fietsvrienden samen een pintje drinken is dus geen goede optie.
  • Het verstoort de nachtrust en zorgt ervoor dat je dus minder uitgerust aan een training kan beginnen.
  • Door deze zaken ondermijnt alcohol ook het immuunsysteem. Er is dus een grotere kans op "ziek worden" bij (overmatig) alcoholgebruik.
  • Het werkt vochtafdrijvend.
  • Het zorgt ook er voor dat reflexen vertraagd zijn en we minder "scherp" denken.

 

Moeten we nu alcohol volledig bannen? Zeker niet. Drink regelmatig eens een glas wijn of een goed biertje zonder hiermee te overdrijven. Alles met mate dus! En loopt er eens een feestje uit de hand ("we zijn ook maar mensen"), ga dan vooral niet intensief of te lang trainen de dag erna. Drink voldoende, neem wat extra rust en doe een rustige training.
















23 september 2022



Hoe trainingszones gebruiken?

Na een test krijgt een sporter trainingszones en bedoeling is dat je daar ook mee aan de slag gaat. We weten ondertussen al dat vermogen de beste parameter is om een training op te baseren.

 

Een zone heeft dus een onder- en bovengrens en er is dus wat speling mogelijk. Vaak merken we dat sporters bij elk type training de bovengrens gaan opzoeken om toch maar mooie cijfers op Strava te kunnen plaatsen of het gevoel te hebben - bij een rustige training - van toch wat gewerkt te hebben.

Rond een grens werken houdt ook ik in dat je constant op jouw uurwerk of fietscomputer kijkt om er toch net niet over te gaan wat vaak wel het geval is dan. We pleiten dus zeker om wat marge in te bouwen en het midden of de ondergrens van de zone op te zoeken. Relaxter trainen met evenveel rendement en een iets lagere belasting: ideaal toch?

 

Op een indoortrainer is die ERG-mode erg leuk om te gebruiken. Je kan immers een vast vermogen instellen en je hoeft enkel te trappen zonder risico om in een andere zone (met een ander trainingsdoel) terecht te komen. Stel dus hier ook een vermogen in dat zich eerder aan de ondergrens of in het midden van de zone bevindt.

Bovenal geldt dat je ook zelf moet aanvoelen wanneer je een goede of mindere dag hebt. Zo kan het bij een mindere dag zeker geen kwaad om het richtvermogen wat lager te plaatsen. Merk je bij intensieve trainingen dat je het doelvermogen niet haalt, durf de training ook af te breken of stel het richtvermogen bij.
















22 augustus 2022



Hoe het ideale paceplan opstellen?

02 juli 2021... Cinglé du Ventoux. Eindtijd: 6u. 07´ en vooral een prachtige vierdaagse beleefd met de vrienden. De wintermaanden en het voorjaar modderen we aan (lees: rustige duurlopen en Zwift-races) en kan er door tijdsgebrek weinig volume worden getraind. Het plan kwam er echter om in juli 2022 opnieuw richting Mont Ventoux te trekken met een groepje van ons Zwift Team. 16 fietsers melden zich aan en bij mij komt het idee naar boven: een Cinglé onder de 6 uur zou wel mooi zijn. Half mei (I know... vrij laat) komt er wat tijd vrij om toch eens wat extra te fietsen. We doen een PPD-test van Inscyd en de resultaten waren toch al behoorlijk goed. Nu weten we perfect hoe ik alles kan aanpakken om de resterende weken toch wat progressie te maken: hoger volume met rustig trainingswerk en langere blokken net op of onder FTP aan lagere cadans. 

Eind juni doen we een nieuwe test na een zestal weken specifiek trainingswerk. Resultaten: gewicht verlaagd, FTP verhoogd van 4,3 naar 4,6 W/kg en een zuiniger energieverbruik. Mission (deel 1) accomplished. 

Uit de gegevens van de Inscyd-test blijkt dat ik in in staat moet zijn om die duur van inspanning aan een vermogen af te werken van 255 W mits natuurlijk de nodige vocht- en koolhydraatinname wordt gerespecteerd. We verbruiken aan die intensiteit 134 gram koolhydraten per uur. Rekening houdende met een goede carboload en een inname van 80 gram koolhydraten per uur is er net genoeg energie beschikbaar om die intensiteit aan te houden. 

 

Dan komt BestBikeSplit op de proppen. We laden de gegevens van mezelf en de fiets in, laden ook het actuele weerbericht in voor de dag dat we de Cinglé plannen en last but not least geven we ook het richtvermogen (255 W) in. Deze gegevens kwamen uit de software. 

















Geschatte eindtijd: 5 u. 46´ 36 sec., gemiddeld vermogen: 225 W en genormaliseerd vermogen: 252 W. Mission (deel 2) accomplished: een eindtijd onder de 6 uur is vlot haalbaar. 


En nu de uitvoering van het plan. Op 8 juli 2022 vertrokken we om 6.15 uur voor de uitdaging. Voedings- en vermogensplan werden perfect gevolgd en de laatste kilometers van beklimming 3 was het echt "harken" maar ik kon net de beoogde vermogens blijven trappen. Hier het eindresultaat: 















Na 5 u. 43´ 42 sec. finishte ik de Cinglé. Uitermate tevreden. Gemiddeld vermogen: 223 W en genormaliseerd vermogen: 258 W. Blijkbaar wel wat sneller afgedaald dan de software berekende. 🙈 Mission (deel 3): accomplished. 


We werken heel veel met cijfertjes als trainer maar zelf vind ik het toch ook steeds verbazingwekkend hoe alle systemen elkaar ondersteunen en hoe precies de software is. 

27 juli 2022



Waarom loopt het soms toch nog mis

op de wedstrijddag?

Pacing of de wedstrijdindeling was al eens onderwerp van deze blog en het feit dat het door een slechte indeling of het niet opvolgen van de richtlijnen verkeerd kan lopen in een wedstrijd en zo onze gedroomde eindtijd niet halen.
Naast de indeling liggen echter nog heel wat andere valkuilen klaar op een wedstrijddag en in de weg richting ons doel.

 

Tegenwoordig komt elke training van een atleet online op één of ander medium. Strava is daar het bekendste voorbeeld van. Hierdoor gaan we constant vergelijken met elkaar en ook de KOM´s of QOM´s op Strava zorgen voor wat onderlinge strijd. Op zich is daar niks mis mee als we ons niet laten misleiden hierdoor. Elk trainingsproces verschilt van atleet per atleet afhankelijk van beschikbare tijd, combinatie gezin-werk-sport, herstelvermogen… Soms wordt ook een ander type opbouw gebruikt. Zomaar vergelijken heeft dus weinig zin en zorgt maar al te vaak voor twijfel. Toch iets wat we kunnen missen.

 

Soms willen we wat extra trainen dan gepland. “Het was mooi weer of ik kon 2 trainingen niet doen deze week door omstandigheden en ik haal deze dit weekend in” zijn vaak gehoorde “excuses” maar vaak lijkt die plotse toegenomen belasting tot blessures en overtraindheid. Voor rustige trainingen zal dit meestal weinig impact hebben op het lichaam maar het doen van extra intensief trainingswerk zorgt wel snel voor een te hoge impact. Trust the process!

In de voorbereiding richting een doel is het ook belangrijk om voeding en drank uit te gaan testen. Lukt het mij om die gels te verteren? Welke merk van voeding en drank voorziet de organisatie? Test ik dit vooraf uit of hou ik me aan mijn vertrouwde voeding en drank? Hoeveel bidons neem ik mee? Waar zijn de bevoorradingsposten…
Allemaal belangrijke zaken waar vooraf aandacht moet aan besteed worden.


Ook schoeisel moet je vooraf testen. Voor triatleten kan het handig zijn om ook de set-up van de fiets vooraf uit te testen (Waar plaats ik de bidons, een binnenband…? Hoe neem ik mijn voeding mee?) In de meeste fietscomputers kun je tegenwoordig ook al reminders voorzien om op tijd te eten en te drinken.

 

Zorg dat je weet wat je te wachten staat. Verken het parcours indien mogelijk, check het weerbericht enkele dagen vooraf… Kun je het parcours niet verkennen, dan zijn er online ongetwijfeld heel wat video´s te vinden van de betrokken wedstrijd… Noteer enkele belangrijke punten en plak dit kaartje aan het stuur van de fiets.

De dag voor een belangrijke wedstrijd kunnen vaak al nummers opgehaald worden en lopen de meeste sporters al wat nerveus. Tijdens de praatjes met elkaar wordt vaak nog wat informatie uitgewisseld en soms is dit handig maar vaak zorgt dit alleen maar voor meer stress. Ons advies: haal je nummer op en verdwijn zo snel mogelijk terug uit alle drukte.

Zorg voor voldoende slaap maar hou er zeker ook rekening mee dat de avond voor een wedstrijd wat minder vast slapen zeker kan gebeuren. Maak je hier niet druk over.

 

Maak een checklist van materiaal wat je nodig hebt en vink alles af als het klaar staat. Zo ben je zeker dat je niks over het hoofd hebt gezien.

 

Zorg voor voldoende verschillende kledingstukken zodat je ter plaatse nog kan wijzigen als het weer toch anders is dan voorzien. Zorg vooral ook dat je niet te warm gekleed start. Ideaal is dat je de eerste minuten lichtjes koud hebt. Na een tiental minuten voelt dit dan vaak ideaal.

 

Zeker in lange wedstrijden verloopt alles niet vlekkeloos. Er kan pech opduiken, het weer kan plots wijzigen, wedstrijd kan anders verlopen dan voorzien… Probeer vooraf te visualiseren wat je doet in deze verschillende situaties. Dat zorgt voor mentale rust.

 

Hopelijk kunnen jullie met deze tips aan de slag! Maar bovenal: benader alles op een positieve manier, geniet van elke wedstrijd, de beleving, de atmosfeer… Succes!

20 juni 2022



Train easy, race hard

We hadden het al eens over het belang van rustig trainen en de vele voordelen dat dit met zich meebrengt.

We leren ons lichaam zuiniger omspringen met zijn energie door een verbeterde vetverbranding, toename van het aantal mitochondriën in de spier, verbeterd herstelvermogen, verhoogde belastbaarheid... Rustige trainingen zijn dus niet weg te denken in een weldoordachte trainingsopbouw.

We vergelijken dit graag met een pyramide: hoe breder de basis, hoe hoger de top! 


En pak die rustige trainingen ook maar echt zeer rustig aan. Een absolute wereldtopper als Eliud Kipchoge slaagt er zelfs in om looptrainingen af te werken aan 6:00 min/km terwijl zijn marathontempo hoger ligt dan 3:00 min/km.

https://runningmagazine.ca/sections/training/watch-eliud-kipchoge-running-slow-on-his-easy-day/  


Make your easy days easier and your hard ones harder!

Zo komen we uit bij het gepolariseerd trainen waarbij de grote hoofdbrok bestaat uit rustig trainingswerk en het resterende deel uit zeer intensief trainingswerk zoals HIIT en VO2max-werk.


Doen!

3 mei 2022



Pacing

Iedere sporter die naar een wedstrijd toewerkte, maakte het ooit wel eens mee… Maanden getraind volgens een goed uitgewerkte planning, alle details mooi uitgepluisd, jezelf verzorgd tot in de puntjes, de laatste weken voor een wedstrijd geen druppel alcohol meer gedronken… maar op de dag dat het dan eindelijk gaat gebeuren loopt het verkeerd. De eindtijd is minder dan verwacht en op het einde was het onmogelijk om het tempo of vermogen vast te houden.

Tegenwoordig zijn alle tools beschikbaar om een wedstrijd perfect te gaan indelen en ook de juiste richtlijnen naar voeding en drank mee te geven en toch kan het dus verkeerd lopen.


Er zijn de omstandigheden. We staan aan de startlijn in een opgehitste sfeer voorzien van de nodige beats en omringd door supporters die staan te schreeuwen en laten ons hierdoor verleiden om toch net dat tikkeltje te snel te starten.
Soms hopen sporters op een “superdag” waardoor ze toch hopen sneller te kunnen lopen, fietsen… dan het vooropgestelde plan. Of volgt de uitleg van “ik voelde me zeer goed in het begin van de wedstrijd”.
Of we vergeten gewoon voldoende te drinken en op de juiste momenten de juiste hoeveelheden koolhydraten in te nemen. Onze tank loopt dan stilaan leeg en er zit maar één iets op: tempo vertragen. 


Ook het omgekeerde bestaat: atleten die te behouden starten en zo een scherpe eindtijd mislopen. Net uit schrik om de “man met de hamer” tegen te komen.

Hoe deel je nu een wedstrijd in? 

Er zijn algemene richtlijnen die je hieronder vindt op basis van vermogen (% FTP of CP in het lopen)


Fietsen

Lopen

1/1 triatlon (age-grouper)

60 - 70 %

75 - 80 %

1/1 triatlon (elite)

1/2 triatlon (age-grouper)

70 – 80 %

80 – 85 %

1/2 triatlon (elite)

MTB marathon

Wielerwedstrijd (lang)

Marathon (age-grouper)

80 – 90 %

90 %

1/2 marathon


95 %

1/4 triatlon

MTB X-Country

Criterium

Lange tijdrit

10 km hardlopen

90 – 105 %

95 - 100 %

Korte tijdrit (proloog)

5 km hardlopen

105 – 115 %

105 %

En ja, toppers kunnen wedstrijden afleggen aan een hoger percentage van hun FTP of CP. Eenvoudig te verklaren aan de hand van volgend voorbeeld: als de toppers hun marathon kunnen lopen in minder dan 2 u. 15´ en een andere sporter er 3 u. 45´ over doet betekent dit ook dat je door de langere duur op een minder hoog percentage van die CP kan presteren. Idem voor fietsers of triatleten. Zo gaan age-groupers in een IM-triatlon vaak aan 60 – 65 % van hun FTP presteren terwijl de wereldtop dit aan 80 % van hun FTP kan afwerken.


Exacter kan het via een lactaattest of nog beter via een Inscyd-test waar een zeer duidelijk “paceplan” kan worden uitgewerkt. Bij de Inscyd-test wordt ook de koolhydraatbehoefte exact bepaald op elke intensiteit wat handig is voor het voedingsplan. 


Voor de lopers die werken met vermogen is er ook Stryd. Na een test is de CP (Critical Power) gekend en via een handige calculator kan ook het richtvermogen bepaald worden per afstand.

Voor de fietsers is de software van BestBikeSplit top. In BestBikeSplit zitten heel wat routes van bekende wedstrijden of kun je ook zelf gpx-files gaan inladen van bijvoorbeeld een tijdritparcours. Verder volgen gegevens van de atleet en de fiets. Op basis van het richtvermogen en zelfs de weersvoorspellingen volgt dan een zeer accuraat uitgewerkt wedstrijdplan dat ook kan ingeladen worden op de fietscomputer. Als we weten dat een fietser een uur 300 W kan trappen zal dit perfect mogelijk zijn op een vlakke windstille weg maar op een bochtig of heuvelachtig parcours zal dit onmogelijk zijn en zal aangegeven worden om bv. op die ene hellende strook even 375 W te trappen omdat je toch voldoende kan herstellen in de daaropvolgende afdaling. Alles met 1 doel: een zo snel mogelijke eindtijd neerzetten aan het richtvermogen. We maken hier ook van gebruik in de begeleiding van de sporters die bij ons langskomen. 


Wat met het zwemmen in een triatlon? Hier ligt immers een valkuil. De impact van het zwemmen op de rest van het wedstrijdverloop wordt vaak onderschat maar iedereen beseft dat ook zwemmen heel wat energie kan kosten. Parameters gaan gebruiken is quasi een onmogelijke opdracht en hier is een sporter dan echt aangewezen op zijn RPE (Rate of Perceived Exertion) of simpelweg jouw “gevoel”. Dus gevoelsmatig voldoende overschot houden is de boodschap. 1 minuut sneller proberen te zwemmen kan je later in de wedstrijd 5 minuten trager laten fietsen of lopen. En ja: draften in het zwemmen is de boodschap! 


In één van onze volgende rubrieken gebruiken we een voorbeeld van een marathonloper om de pacing via Inscyd aan te tonen en gaan we ook eens aan de slag om een fietswedstrijd (TT) in te delen op basis van BestBikeSplit.


11 april 2022



Tips om blessurevrij te sporten

Onder het motto 'better safe than sorry' delen we graag enkele tips om blessurevrij te kunnen blijven sporten.


1. Rust


 Neem voldoende rust. Rust zorgt immers voor weefselherstel.



2. Balans


Kies voor een goed uitgebalanceerd trainingsplan waarbij volume of intensiteit stelselmatig worden opgebouwd. Beide op hetzelfde moment verhogen doe je beter niet. In een goed trainingsplan worden ook op regelmatige momenten herstelweken ingebouwd.



3. Luister naar je lichaam


Merk je tijdens de opwarming van een training pijn, stop dan de training en ga die niet afwerken omdat het zo in de planning staat.



4. Niet altijd intensief


Doe je rustige trainingen ook rustig. Door die te intensief uit te voeren verhoog je de belasting zonder dat het trainingsrendement hoger ligt.




5. Regelmaat


Regelmaat in de trainingsarbeid is eveneens essentieel. Zo blijft de belastbaarheid op niveau. 



6. Cadans


Voor lopers: kies voor een cadans die hoger ligt dan 80. Een cadans lager dan 80 geeft een hoger blessurerisico. Te grote stappen zetten zorgt voor een grotere impact op gewrichten, spier- en peesweefsel. 



7. Schoenen  


Voor lopers: goed schoeisel dat op tijd vervangen wordt.



8. Positie


Voor fietsers: een goede fietspositie. Laat dit zeker eens bekijken door professionals en zorg ook dat de schoenplaatjes goed staan afgesteld. 



9. Slaap


Voldoende uren slaap.



10. Core


Core-stability oefenen zodat het fundament waaraan onze ledematen bewegen optimaal ontwikkeld is. 



11. Voor en na de kern van de training.


Aandacht besteden aan een goede warming-up met een dynamische stretching en cooling-down.



12. Voeding en drank


Voldoende drinken en zorgen voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Hier hoort zeker ook bij dat het belangrijk is om direct na een training de koolhydraatvoorraden terug aan te vullen alsook wat eiwitten in te nemen. 



13. Onderhoud


Op tijd en stond een "groot onderhoud" laten doen: sportmassage om triggerpoints te verwijderen, osteopaatbehandeling, screening naar onevenwichten... 

unsplash